KORE.1
Ropu Super me te Hoki Hoki
Te perehi o te paepae Dumbbell
Mena to whare omaoma
Ko te taumaha Dumbbell kua nui
(Ko te rua o nga dumbbells kia iti rawa te taumaha)
Katahi te perehana o te pereti o te paaremene
Inaa hoki, he pai ake mo to tipu uaua uaua
He huinga 10 repata kaore he okiokinga
Hikina-ake
Whakamahia te whaainga o mua kia pai ai te mahinga
Chin i runga i te pae
Kia mahara ki te kore e "piko" ki runga
Ngenge i nga wa katoa
Me okioki mo te 2 meneti i muri i te whakangungu
KORE.2
Roopu Roopu Super
Patupatuawhara
Tuuturu katoa
Ko te roopu nui rawa ko te 80% o te taumaha tino
Mahia te paerewa kia 10 nga wa i ia roopu
Ko te hiki o Dumbbell te hiki o te rekereke
Ka taea te pupuri pungawerewere he pupuhi ranei hei kawe i nga pauna
Tukuruatia kia 20 nga wa
Me okioki mo te 2 meneti i muri i te whakangungu
KORE.3
Rōpū Super Rōpū
Te perehi perehitini tu
Tu ake o ringa ka pupuri i to tuara kia tika
Te arotahi ki te uaua remoid
Kaua e whakamahia to tua, te hauraro ranei
He huinga 10 repata kaore he okiokinga
Hikinga taha Dumbbell
He pai kee ki a koe kia kaua e waiho o tueke i te 90 nekehanga
Engari he tika ake
Ko te kokonga kokonga 120 pea nga nekehanga
Ko te hiki i te taha o te ringa katoa
Tukuruatia kia 15 nga wa
Me okioki mo te 2 meneti i muri i te whakangungu
KORE.4
Roopu Roopu Super
Whakawhitihia te piko o te ringaringa me te toronga
Ko te pupuhi e hangai ana ki te whenua
Me anga atu nga whatianga me nga pakihiwi ki mua, arotahi atu ki nga taraiwa toru
Kaua e taumaha rawa
Ko te mea nui kia maarama te kounga o nga mahi
10 nga wa kaore he okiokinga i muri i te whakaharatau
Mingimingi Barbell
Kaua e ruru to tinana
Engari ka pa ki te taumaha taumaha ka tika ana
Ko te pito o te kokonga he kowhiringa pai ake
Kia mau tonu o ringaringa ki to tinana, kaua e anga whakamua
Ka taea e koe te hoki whakamuri
Me whakangungu ake nga upoko poto ka whakanui i nga upoko e rua
10 nga wa, okioki mo te 2 meneti i muri i te whakaharatau
NO.5
Te whakakaha i te uaua puku
Te turi i te toronga o te puku
Ka taea e koe mo ia roopu te tuatahi
Mena e mohio ana ahau ka taea e au te mau
A tapiti ano
Ka taea tenei whakangungu i nga ra katoa
Ko te huarahi tika ki te whakaiti i te momona me te hanga uaua
Te wa tuku: Akuhata-11-2021